آپ کو وزن کم کرنے، بیماری سے بچنے اور ڈپریشن سے لڑنے میں مدد کے لیے ایک اینٹی سوزش غذا کا منصوبہ

اگر آپ صحت اور غذا کی تجاویز کے لیے آن لائن تلاش کرنے میں وقت صرف کرتے ہیں، تو شاید آپ کو اینٹی سوزش والی خوراک کا منصوبہ مل گیا ہو۔ اس سادہ خیال کی بنیاد پر کہ آپ جو غذا کھاتے ہیں وہ جسم میں سوزش کو کم کر سکتے ہیں — اور اس کے نتیجے میں آپ کو بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں — کھانے کا یہ انداز، حیرت کی بات نہیں، حال ہی میں سب سے زیادہ زیر بحث غذا بن گیا ہے۔

اور یہ صرف آپ کی جسمانی صحت نہیں ہے جو سوزش سے بچنے والی غذا سے فائدہ اٹھا سکتی ہے۔ اے کیمبرج یونیورسٹی سے مطالعہ سوزش کی حالتوں کو ذہنی صحت سے بھی جوڑتا ہے، بشمول ڈپریشن اور اضطراب۔ مطالعہ کے محققین میں سے ایک ڈاکٹر غلام خندکر کے مطابق: یہ بات ہمارے لیے تیزی سے واضح ہوتی جا رہی ہے کہ سوزش ڈپریشن میں ایک کردار ادا کرتی ہے۔ تقریباً ایک تہائی مریض جو اینٹی ڈپریسنٹس کے خلاف مزاحم ہیں سوزش کے ثبوت دکھاتے ہیں۔ واضح طور پر، سوزش سے بچنے والی غذا کا منصوبہ اپنانا آپ کی مجموعی صحت اور خوشی کی سطح کو بہتر بنانے کی کلید ہو سکتا ہے۔

سوزش والی خوراک کیا ہے؟

دی سوزش والی خوراک ایک مخصوص غذا نہیں ہے. یہ واقعی سائنسی طور پر کھانے کا ایک طریقہ ہے جو جسم میں مزید غذائیت لا کر آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ کے پیچھے بنیادی بنیادکھانے کا اینٹی سوزش کا اندازآسان ہے: جب آپ غذائی اجزاء جیسے فائبر، وٹامنز، معدنیات، ضروری فیٹی ایسڈز، اور فائٹونیوٹرینٹس (پودے پر مبنی مرکبات) اپنے کھانے میں شامل کرتے ہیں، تو آپ سوزش کو کم کریں .

سوزش کو کم کرنا کیوں ضروری ہے؟ تاز بھاٹیہ، ایم ڈی، ایک مربوط صحت کے ماہر اور مصنف سپر وومن آر ایکس (ایمیزون پر خریدیں، $12.06) ، وضاحت کرتا ہے کہ سوزش ایک مدافعتی ردعمل ہے جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو خطرہ محسوس ہوتا ہے۔ تو، ہم کون سی چیزیں کھاتے ہیں جو ان خطرات کو متحرک کرتی ہیں؟ ڈاکٹر بھاٹیہ کا کہنا ہے کہ ان میں شامل ہیں۔ الٹرا پروسیسڈ فوڈز ، بہتر شکر اور کاربوہائیڈریٹس، اور چربی والا سرخ گوشت۔ شراب بھی مجرم ہو سکتی ہے۔ اور اب بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ گلوٹین اور دودھ والی غذائیں سوزش کو روک سکتی ہیں کیونکہ وہ ہاضمے میں خلل ڈالتے ہیں یا نقصان پہنچاتے ہیں۔ بدقسمتی سے، بہت سے کھانے جو ہم کھانے کے عادی ہیں، پراسیس شدہ اور بہت سوزش والی ہوتی ہیں، کہتے ہیں سو ڈیکوٹیس، ایم ڈی، ٹرپل بورڈ سے تصدیق شدہ وزن میں کمی کا ماہر۔ اسی جگہ پر سوزش والی خوراک آتی ہے۔

آپ اینٹی سوزش والی خوراک پر کیا کھا سکتے ہیں؟

سوزش مخالف غذا کی خوبصورتی یہ ہے کہ تجویز کردہ کھانے عام طور پر خریدنا اور تیار کرنا آسان ہوتا ہے۔ اگر آپ a کی پیروی کرتے ہیں تو سوزش مخالف کھانا درحقیقت کرنا بہت آسان ہے۔بحیرہ روم کی طرز کی خوراکلیزا ڈیوس کہتی ہیں، پی ایچ ڈی، PA-C، CNS، ایک چیف نیوٹریشن آفیسر ٹیرا کا کچن، ایک خدمت جو اجزاء اور ترکیبیں فراہم کرتی ہے۔صحت مند کھانا. بحیرہ روم کی طرز کی خوراک زیادہ تر پودوں پر مبنی ہوتی ہے، جس میں پھل، سبزیاں، گری دار میوے، سارا اناج، مچھلی اور زیتون کے تیل جیسے صحت بخش تیل پر زور دیا جاتا ہے۔

سوزش سے بچنے والی غذا میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر اور مصالحے والی غذائیں شامل ہیں۔ یہ اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کے توازن کو بھی فروغ دیتا ہے۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر ربیکا کیرکن بش کہتی ہیں کہ زیادہ تر لوگ اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کا زیادہ استعمال کرتے ہیں، جس سے جسم ان ہارمونز کی ترکیب کرتا ہے جو سوزش کو فروغ دیتے ہیں۔

یہ اومیگا 6 پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سبزیوں کے تیلوں، بیجوں اور گری دار میوے میں پائی جاتی ہے اور بہت سے سنیک فوڈز اور فاسٹ فوڈز میں استعمال ہوتی ہے۔ دوسری طرف، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک سوزش اثر ہے. وہ کھانے کی اشیاء میں پائے جاتے ہیں جن میں تیل والی مچھلی، اخروٹ، اور سن اور بھنگ کے بیج شامل ہیں۔

ڈاکٹر اینڈریو ویل، ایم ڈی، انٹیگریٹیو میڈیسن کے شعبے میں ہارورڈ سے تعلیم یافتہ رہنما، سوزش سے بچنے والی غذا کا ایک بڑا حامی ہے، جس کے بارے میں وہ یہ بھی کہتے ہیں کہ بحیرہ روم کی خوراک . ڈاکٹر وائل کا سوزش سے بچنے والا فوڈ اہرام چار سادہ خیالات پر مبنی ہے: مختلف قسم کا مقصد؛ زیادہ سے زیادہ تازہ کھانا شامل کریں؛ پروسیسرڈ اور فاسٹ فوڈز کے اپنے استعمال کو کم سے کم کریں؛ اور پھل اور سبزیوں کی کثرت کھائیں۔

2,000-کیلوری والی ایک دن کی خوراک کی بنیاد پر، خواتین کو 1 کے تناسب کے ساتھ 160 سے 200 گرام کاربوہائیڈریٹس، 80 سے 120 گرام پروٹین، 40 گرام فائبر اور تقریباً 67 گرام چکنائی کی توقع رکھنی چاہیے: 2:1 سیر شدہ سے مونو ان سیچوریٹڈ سے پولی ان سیچوریٹڈ۔

اینٹی سوزش والی خوراک کی منصوبہ بندی میں شامل ہیں:

• تازہ پھل (اسٹرابیری، بلوبیری، سنتری اور چیری)
• سبزیاں (نائٹ شیڈ کے بغیر) ٹماٹر
• گری دار میوے (بادام، اخروٹ، اور دیگر)
• زیتون کا تیل
• پتوں والی سبزیاں (پالک، کیلے، کولارڈز وغیرہ)
• اومیگا 3s سے بھرپور چربی والی مچھلی (جنگلی سالمن، میکریل، ٹونا اور سارڈینز)
• پھلیاں اور پھلیاں
• اعتدال پسند اور چھوٹے حصوں میں نامیاتی/چرا ہوا گوشت
• سارا اناج (بلگور، جو، فاررو، اور بھورے، سیاہ یا سرخ چاول) اور ہول اناج کے آٹے سے بنی مصنوعات

وہ غذائیں جو سوزش کا باعث بنتی ہیں۔ اور اس سے پرہیز کرنا چاہیے پراسیس شدہ گوشت، تلی ہوئی غذائیں، سوڈا، سور کی چربی، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل، طویل شیلف لائف والی غذائیں (کیک، کوکیز، کریکر وغیرہ)، سادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اور بہتر اناج۔ ، اور کوئی بھی غذا جو عدم برداشت کے رد عمل کو متحرک کرتی ہے۔

اینٹی سوزش والی خوراک کا منصوبہ

سوزش کا تعلق امراض قلب، کینسر، جیسی بیماریوں سے رہا ہے۔ الزائمر ، اور گٹھیا. اور سوزش مخالف خوراک میں تجویز کردہ کھانے کی اشیاء کو سوزش کے نقصان کا مقابلہ کرنے اور یہاں تک کہ ریورس کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ اچھی خبر، کہتے ہیں سٹیفنی فراری، آر ڈی این ایم ایس، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت، یہ ہے کہ آپ بہتر صحت کے لیے اپنا راستہ کھا سکتے ہیں۔ ذیل میں ایک نمونہ کھانے کا منصوبہ ہے جو اس نے آپ کو سوزش مخالف کھانے میں مدد کرنے کے لیے اکٹھا کیا ہے۔

ناشتہ : آپ جو مشروبات پی سکتے ہیں وہ سبز چائے اور پانی ہیں۔ کھانے کے لیے، اسٹیل سے کٹے ہوئے جئی (پانی یا کم چکنائی والے دودھ سے بنی) کا انتخاب کریں جس میں بلیو بیری، چیا کے بیج اور دار چینی شامل ہو۔

سنیک : پانی پی کر اسے آسان رکھیں، اور کھانے کے لیے ایک درمیانی اورنج اور ایک چوتھائی کپ اخروٹ لیں۔

دوپہر کا کھانا : آپ چونے یا لیموں کے پچر کے ساتھ چمکتا ہوا پانی پی سکتے ہیں۔ کھانے کے لیے پالک سلاد کا انتخاب کریں جس میں سب سے اوپر گرے ہوئے سالمن، بھنے ہوئے بیٹ، اور زیتون کا تیل اور سرکہ ہو۔

سنیک : 15 سے 30 کلوریلا طحالب کی گولیوں کی بازیافت اور مٹھی بھر ڈارک چاکلیٹ چپس کو اسنیک مکس کے طور پر ملایا جاتا ہے۔

رات کا کھانا : رات کے کھانے کے ساتھ، آپ پانی اور ایک گلاس سرخ شراب پی سکتے ہیں۔ کھانا: تلی ہوئی چکن، لال مرچ، پیاز، اور بروکولی کو مونگ پھلی کی اسٹر فرائی ساس میں لہسن اور ادرک کے ساتھ ڈالیں۔

میٹھا : بلیک بین براؤنیز

یہاں ایک اور نمونہ انسداد سوزش کھانے کا منصوبہ ہے جو ڈیوس نے اکٹھا کیا ہے۔

ناشتہ : کافی کا کپ، جو پولی فینول اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے، اور یونانی دہی جس میں تھوڑی یا کوئی چینی شامل نہیں، بیر اور/یا ٹارٹ چیری کے ساتھ اور سب سے اوپر فلیکس سیڈز، جو اومیگا 3s سے بھرپور ہیں۔

دوپہر کا کھانا : گری دار میوے، بیریوں کے ساتھ پتوں والا سبز سلاد، ایک مٹھی بھر ٹماٹر (جو اینٹی سوزش لائکوپین سے بھرپور ہے)، چند کٹی ہوئی گرم مرچیں (کیپساسین کا ایک بہترین ذریعہ، جو سوزش کی خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے)، یا چند کٹے ہوئے چقندر (جو بیٹالینز پر مشتمل ہے، جو سوزش کو بھی کم کرتا ہے)

سنیک : سبز چائے، ایک بڑے اینٹی آکسیڈینٹ کارٹون کے ساتھ کیٹیچنز کا ایک طاقتور ذریعہ، مٹھی بھر اخروٹ یا بادام (اومیگا 3 اور وٹامن ای کا اچھا ذریعہ)، یا edamame (سویا میں سوزش کو روکنے والے isoflavones ہوتے ہیں، جو دل کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔ اور ہڈیاں)۔

رات کا کھانا : پودینے والی سبزیوں کے ساتھ نارنجی چمکدار سالمن، جو مچھلی کے سوزش مخالف اومیگا 3s سے بھری ہوئی ہے۔

میٹھا : کم از کم 72 فیصد ڈارک چاکلیٹ کا ایک مربع آپ کی پسندیدہ بیریوں اور سرخ شراب کے ایک گلاس کے ساتھ ملایا گیا جس میں اینٹی آکسیڈینٹ ریسویراٹرول زیادہ ہوتا ہے، جیسے پنوٹ نوئر۔

اینٹی انفلامیٹری ڈائیٹ پلان کی ترکیبیں۔

اگر آپ نے اپنی زندگی کا ایک بڑا حصہ خوراک پر گزارا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ کچھ پروگراموں کی ترکیبیں کتنی خوفناک ہوسکتی ہیں۔ یہ سوزش والی خوراک کا معاملہ نہیں ہے۔ چونکہ سوزش مخالف غذا کھانا طرز زندگی میں تبدیلی لانے کے بارے میں ہے، اس لیے آپ کو ان کھانوں میں بہت زیادہ قسم اور لچک ملے گی جو آپ تیار کر سکتے ہیں۔ یہاں ہماری چند پسندیدہ اینٹی سوزش ترکیبیں ہیں جو ہمارے خیال میں آپ کو بھی پسند آئیں گی۔

ڈیرل جیوفری، ڈی سی، ایک بورڈ سے تصدیق شدہ chiropractor جو سوزش سے بچنے والا طرز زندگی گزارتا ہے، ان مزیدار اور آسان بنانے والی سوزش کی ترکیبیں شیئر کرتا ہے۔ خواتین کے لیے سب سے پہلے قارئین:

ڈاکٹر گرین ڈیٹوکس اسموتھی: بہت سی سبزیوں سے بھری سیدھی سبز ہموار۔

زچینی سشی: سشی سے محبت کرنے والے بچوں کے لیے یہ آسان فنگر فوڈ بنا سکتے ہیں، لیکن یہ تفریح ​​کے وقت پیش کرنے کے لیے کافی خوبصورت ہے۔ بھرنے کو ویجی ڈپ کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

کوئنو برریٹو باؤل: یہ سوادج داخلہ تیار کرنا آسان ہے۔ جیوفرے اڈزوکی پھلیاں استعمال کرنا پسند کرتے ہیں کیونکہ یہ دیگر پھلیاں کے مقابلے چھوٹی اور ہضم کرنے میں آسان ہیں۔

ونیلا کوکونٹ چیا پڈنگ: اس میٹھے کو بلینڈر میں بنانے میں صرف 10 منٹ لگتے ہیں، لیکن اسے کم از کم پانچ گھنٹے تک فریج میں رکھنا پڑتا ہے۔

بھاٹیہ کی یہ چائے سوزش سے بھرپور پنچ پیک کرتی ہے:

ڈاکٹر تاز کی ہلدی کالی مرچ شہد کی چائے: تھوڑا سا پانی ابالیں، اس میں ایک سیاہ یا سبز ٹی بیگ، 2 چائے کے چمچ پسی ہوئی ہلدی، آدھا چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ اور 1 چائے کا چمچ شہد شامل کریں۔ یہ سب ایک پیالا میں ڈالیں، پانچ منٹ کے لیے کھڑا رکھیں، اور ہلائیں۔ کالی اور سبز چائے دونوں جسم کو وائرس سے لڑنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔ ہلدی ایک اینٹی سوزش ہے اور ہارمونز کو متوازن رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ کالی مرچ، سوزش کو دور کرنے والی بھی ہے، اور جسم سے ہلدی کے جذب کو بڑھاتی ہے۔ اور شہد قدرت کی قوت مدافعت پیدا کرنے والے ایجنٹوں میں سے ایک ہے۔

کیا اینٹی سوزش والی خوراک پر ویگن کے اختیارات ہیں؟

اگر آپ پہلے ہی گوشت اور جانوروں کی مصنوعات سے پاک غذا کھاتے ہیں تو آپ کھیل سے آگے ہیں۔ ڈیوس بتاتے ہیں کہ ویگنوں کے لیے سوزش سے بچنے والی غذا آسان ہے، کیونکہ سوزش کو کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ پودوں پر مبنی غذا کھانا اور گوشت اور جانوروں کی مصنوعات کو کاٹنا ہے۔

کیا سوزش مخالف خوراک گٹھیا کے لیے اچھی ہو سکتی ہے؟

مختصر جواب ہاں میں ہے، بھاٹیہ کہتے ہیں۔ جب آپ غور کرتے ہیں کہ گٹھیا کی جڑ سوزش ہے، تو یہ سمجھ میں آتا ہے کہ سوزش سے بچنے والے غذا کے منصوبے پر عمل کرنے سے کمزور علامات کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ 54 ملین سے زیادہ امریکیوں کے لیے اچھی خبر ہے جن کو گٹھیا ہے۔

مثال کے طور پر، بھاٹیہ بتاتے ہیں کہ ڈیری، گندم، اور بہتر کاربوہائیڈریٹ بھڑک اٹھنے کے لیے بدنام ہیں۔ وہ گٹھیا کی علامات کو دور کرنے میں مدد کے لیے غذا میں ہلدی جیسی طاقتور سوزش والی غذائیں شامل کرنے کا مشورہ دیتی ہیں۔

کیا ایک سوزش والی خوراک پیلیو ہے؟

پیلیو سے محبت کرنے والوں کو سوزش والی خوراک سے فائدہ اٹھانے کے لیے اپنے کھانے کے طریقے میں صرف چند ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ ڈیوس کے مطابق، پیلیو ڈائیٹرز صحت مند پروٹین کے اختیارات کا انتخاب کرکے، جیسے سالمن اور دیگر مچھلیوں میں اومیگا تھری کی مقدار کا انتخاب کرکے، اور سرخ گوشت جیسے سیر شدہ چکنائی والے گوشت کو کم کرکے اپنے کھانے کو زیادہ سوزش سے بچا سکتے ہیں۔

بہترین اینٹی انفلامیٹری ڈائیٹ کک بکس

اگر آپ کک بُک جمع کرنے والے ہیں، تو آپ کو سوزش سے بچنے والی غذا کے انتخاب میں مایوسی نہیں ہوگی۔

مبتدیوں کے لیے مکمل اینٹی انفلیمیٹری ڈائیٹ: مدافعتی نظام کو ٹھیک کرنے کے لیے آسان ترکیبوں کے ساتھ بغیر تناؤ کے کھانے کا منصوبہ (ایمیزون پر خریدیں، $9.59) ، بذریعہ ڈوروتھی کیلیمیریس اور لولو کک

اگر آپ اینٹی سوزش والی غذا میں نئے ہیں، تو یہ کتاب شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہے۔ کیلیمیریس قارئین کو خوراک کے بارے میں اپنے تجربے کے بارے میں بتاتی ہیں، جب کہ کک، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، سوزش مخالف خوراک کی سادہ، سمجھنے میں آسان اصطلاحات میں وضاحت کرتی ہے۔

اینٹی سوزش کک بک: سوزش کو کم کرنے اور صحت مند رہنے کا مزیدار طریقہ (ایمیزون پر خریدیں، $21.09) ، ڈاکٹر بریڈلی جیکبز کے ساتھ امانڈا ہاس کی طرف سے

ایک متاثر کن کتاب جزوی طور پر ہاس کے تجربے پر مبنی ہے، The Anti-Inflammation Cookbook آپ کو وہ تمام معلومات فراہم کرے گی جو آپ کو کھانے کے اس انداز کو سمجھنے کے لیے درکار ہیں، نیز ایسی بہت سی ترکیبیں جن کے لیے مشکل سے تلاش کرنے والے اجزا کی ضرورت نہیں ہے۔

صحت کے لیے اینٹی سوزش والی غذائیں: گٹھیا، کینسر، دل کی بیماری اور بہت کچھ سے لڑنے کے لیے آپ کی خوراک میں اومیگا 3 سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنے کے سینکڑوں طریقے (پر خریدیں۔ ایمیزون، $18.95 ) ، باربرا رو اور لیزا ڈیوس کے ذریعہ

Rowe اور Davis ایک وسائل میں ایک ٹن معلومات پیک کرتے ہیں۔ اگر آپ ایک ایسی کتاب کی تلاش کر رہے ہیں جو آپ کو اپنے دن میں سوزش مخالف کھانوں کو شامل کرنے کے طریقے کے بارے میں نکات اور خیالات فراہم کرتی ہے، نیز ایسی ترکیبیں جو بنانا آسان ہیں، تو یہ کتاب پڑھنے کے قابل ہے۔