ہفتے بھر میں ایک ہی اناج کے ذریعے گردش کرنا؟ کوئنو، چاول، اور دلیا بہت سی شکلوں میں مزیدار ہوتے ہیں، لیکن بعض اوقات کچھ مختلف کرنے میں مزہ آتا ہے۔ تازہ ترین کریز گلوٹین سے پاک، ذائقہ میں قدرے گری دار میوے، اور ساخت میں فلفی: فونیو ہے۔
کے طور پر باجرے کا سب سے چھوٹا رکن خاندان، فونیو مغربی افریقہ میں 5000 سال سے زیادہ عرصے سے کاشت کیا جا رہا ہے۔ یہ غذائیت سے بھرپور اناج ایک غذا کے لیے اہم ہے۔ ایک اندازے کے مطابق 4 ملین افراد جیسا کہ یہ تیزی سے بڑھتا ہے اور خشک سالی میں زندہ رہتا ہے۔ بہترین حصہ؟ اس کی استعداد۔ دلیہ بنائیں، کوسکوس کو کوڑے لگائیں، اسے چولہے پر چڑھا دیں۔ پفڈ کوئنو ، یا اسے بیکنگ کے لیے آٹے میں پیس لیں۔ تقریباً ایک ہی قیمت پر quinoa ( Thrive Market سے خریدیں، $4.79 )، یہ سپر اناج آپ کے کھانے کی گردش میں مزیدار اور عملی اضافہ کرتا ہے۔
فونیو کا غذائیت سے متعلق میک اپ
کے مطابق ڈاکٹر جیری بیلی , مصدقہ نیوٹریشنسٹ، ایکیوپنکچرسٹ، chiropractic، اور فنکشنل میڈیسن فزیشن لیکسائیڈ ہولیسٹک ہیلتھ ، فونیو سفید چاول جیسے سادہ کاربوہائیڈریٹ کے لیے ایک بہترین تبادلہ ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ فونیو کا میک اپ ہی اسے عام بڑے پیمانے پر پیدا ہونے والے اناج/فصلوں کے مقابلے اتنا صحت مند اور پیچیدہ اناج بناتا ہے۔ فی آدھا کپ پکے ہوئے فونیو سے آپ کو 39 گرام کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام پروٹین، 0.5 گرام چربی کے ساتھ ساتھ آپ کی روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کا 4 فیصد بھی ملتا ہے۔
یہ سچ ہے کہ یہ اناج کارب بھاری ہے۔ فونیو کے ڈیڑھ کپ سرونگ میں دو گرام پروٹین ہوتے ہیں، لیکن پروٹین کا مواد کاشتکاری اور دیگر عوامل کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ جولی ملر جونز، پی ایچ ڈی، ایل این، سی این ایس، اور کہتے ہیں کہ یہ بڑے اناج کے مقابلے پروٹین میں کم ہے۔ گرین فوڈز فاؤنڈیشن ماہر فونیو نشاستے کا ایک ذریعہ ہے - تقریباً 80 فیصد اناج خشک وزن کے لحاظ سے نشاستہ ہے۔
فونیو کاربوہائیڈریٹس کی صحت مند خوراک پیش کرتا ہے، لیکن اس کے پاس اب بھی کم گلیسیمک انڈیکس (GI) ہے ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں میں 49 اور 35 غیر ذیابیطس کے مریضوں میں۔ (جی آئی ایک شخص سے دوسرے شخص میں کیوں بدلتا ہے؟ جی آئی اس بات کا اندازہ لگاتا ہے کہ 0 سے 100 کے پیمانے پر کوئی کھانا آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کتنا بڑھاتا ہے، جس میں 100 خالص گلوکوز ہوتے ہیں۔ بہت سی غذائیں ذیابیطس کے مریضوں میں بلڈ شوگر میں بڑے اضافے کا سبب بنتی ہیں۔)
امینو ایسڈ کی اہمیت
فونیو میں کئی امینو ایسڈ شامل ہیں۔ میتھیونین، لیوسین، ویلائن اور سیسٹین . میتھیونین، لیوسین اور ویلائن سب ہیں۔ ضروری امینو ایسڈ - جسم انہیں خود نہیں بنا سکتا۔ سیسٹین ایک غیر ضروری امینو ایسڈ ہے، یعنی جسم اسے خود بنا سکتا ہے۔
سیسٹین ہے۔ بال کی ترقی کے لئے اہم ہے ، کیونکہ یہ طاقت اور لچک کو بڑھاتا ہے اور بالوں کی ساخت کو بڑھاتا ہے۔ میتھیونین، جسے جسم ٹشووں کی نشوونما اور مرمت کے لیے استعمال کرتا ہے، صحت مند بالوں کو بھی فروغ دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ جلد کے لہجے اور لچک کو بہتر بناتا ہے۔ اور ناخنوں کو مضبوط کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لیوسین مدد کر سکتی ہے۔ شفا یابی کی جلد اور ہڈیوں . ویلائن ہے۔ پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم اور ٹشو کی مرمت.
ڈاکٹر جونز بتاتے ہیں کہ یہ اناج تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل نہیں ہے۔ لہذا، یہ پروٹین کا بہترین ذریعہ نہیں ہے. وہ کہتی ہیں کہ Fonio - زیادہ تر پودوں کی خوراک کی طرح - نامکمل پروٹینز ہیں، یعنی ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ صحیح مقدار میں نہیں ہوتے۔ مزید، جبکہ فونیو پر مطالعات کی تعداد محدود ہے، موجودہ اعداد و شمار بتاتے ہیں کہ فونیو، دیگر بڑے اناج کے مقابلے میں، ضروری امینو ایسڈ کی کم مقدار رکھتا ہے۔ تاہم، پھلیاں یا دیگر تکمیلی پروٹین کے ساتھ کھایا جانے والا فونیو ایک مکمل پروٹین بنانے کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کر سکتا ہے۔
اگرچہ یہ اناج ایک نامکمل پروٹین ہے، امینو ایسڈ اسے بناتا ہے۔ کرتا ہے فائدہ مند ہیں. ڈاکٹر بیلی کا کہنا ہے کہ امینو ایسڈ پروٹین کے لیے تعمیراتی بلاکس ہیں جو پٹھوں کے بافتوں، مدافعتی خلیات، اور خاص طور پر گلوٹاتھیون، ہمارے ماسٹر اینٹی آکسیڈنٹ میں نشوونما پاتے ہیں۔ (Glutathione، جو جگر کی طرف سے تیار کیا جاتا ہے، ہے تین امینو ایسڈ سے بنا ہے۔ : گلائسین، سیسٹین، اور گلوٹامک ایسڈ۔ یہ ٹشوز کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرتا ہے اور قوت مدافعت میں مدد کرتا ہے۔)
فونیو ایسا نہیں ہوسکتا ہے۔ quinoa کے طور پر پروٹین میں زیادہ یا دلیا کے طور پر فائبر میں زیادہ ، لیکن یہ اب بھی اہم فوائد کے ساتھ ایک صحت مند، سوادج اناج ہے۔ چاہے آپ اسے بنانے کے لیے استعمال کریں۔ لہسن اور پیلاف یا اس میں سے بچا ہوا کوڑے ماریں۔ fluffy پینکیکس ہمیں یقین ہے کہ آپ اسے پیش کرنے کے لیے تخلیقی طریقے تلاش کر لیں گے!
ہم ان مصنوعات کے بارے میں لکھتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کو پسند آئیں گے۔ اگر آپ انہیں خریدتے ہیں، تو ہمیں سپلائر سے آمدنی کا ایک چھوٹا حصہ ملتا ہے۔
